Sardine

Ako volite sardine u konzervi i želite da znate više o lekovitim svojstvima koja one nose i efektima koje pružaju antioksidanti iz ove ribe, pročitajte ovaj tekst, u kom ćete naći i informacije o hranljivim materijama koje se nalaze u sardinama, i par jednostavnih recepata.

Sardine: sveže i konzervirane

Sardine u konzervi se obično nalaze u maslinovom ili sojinom ulju, ali ukoliko pazite o unosu masti, možete naći i one konzervirane u vodi. Ali, u oba slučaja, proverite rok trajanja. Sardine u konzervi se mogu čuvati i u kuhinjskom ormariću, ukoliko nije izložen toploti. Kada ih otvorite, držite ih u frižideru i pojedite pre isteka roka. Ako kupujete sveže sardine, one bi trebale da budu čvrste na dodir, morale bi da imaju nezamućene oči, sjajnu kožu i treba da mirišu sveže. Sveže sardine je najbolje čuvati na temperaturama od -2 do 0 stepeni, mada je i normalna temperatura frižidera (2-4 stepena)sasvim prihvatljiva. Ali, ukoliko ih ne čuvate pravilno, počeće da ispuštaju neprijatan miris, osušiće se i postaće ljigave.

Sardina – mala riba sa bogatim nutricionističkim profilom

U ovoj maloj ribi nalazi se zaista puno hranljivih materija. Poznata je po omega-3 masnim kiselinama i vitaminu D. A osim toga, sadrži i puno vitamina B12, selenijum, fosfor, proteine, nijacin, holin, bakar, jod, kalcijum, vitaminB3 i druge važne vitamine. Ukratko rečeno, ovo je čudotvorna riba. Sardine su bogate nutrijentima i vitaminima koje biste trebali da ubacite u ishranu.

Šta se sve nalazi u sardinama?

Makronutrijenti

Svako pakovanje sardina u konzervi u ulju nosi 191 gram kalorija, 1,4 grama masti i 22,7 grama proteina. Time se ispunjava 30-35% potreba organizma za proteinima, i 16% dnevno preporučljive doze masti.

Vitamini

100 grama sardina u konzervi sadrži 338 mikrograma vitamina B12, koji vam pokriva 137% potreba za ovim vitaminom. Naučnici kažu da uzimanje dovoljnih količina vitamina B12 smanjuje šanse od srčanih oboljenja i dobijanja raka.

U istoj tolikoj porciji ribe nalazi se 175,09 IJ (internacionalnih jedinica) vitamina D, što obezbeđuje 44% dnevne doze ovog vitamina. D vitamin je važan za organizam, pošto mu pomaže u prevenciji raka i artritisa.

Konzerva sardina sadrži 12% dnevne doze riboflavina i 24% preporučljive količine nijacina. Riboflavin pomaže u borbi protiv katarakte i migrena, a prema jednom istraživanju, nijacin sprečava artiritis i Alchajmerovu bolest.

Minerali

Ova mala riba je iznenađujuće puna brojnih esencijalnih minerala. U porciji sardina nalazi se 35%dnevnih vrednosti kalcijuma, 15% gvožđa, 10% kalijuma i 45% fosfora. Kalcijum je važan za pravilno funkcionisanje nerva i mišića. Gvožđe je jedan od ključnih sastojaka crvenih krvnih zrnaca, koje prenose kiseonik do svih delova tela. Za formiranje DNK i čuvanje energije, zadužen je fosfor. Kalijum suzbija štetu koju pravi natrijum i na taj način sprečava hipertenziju (povišen krvni pritisak).

Omega-3 masti

Lekari preporučuju da svakog dana unesete 500 miligrama omega-3 masnih kiselina (EPA i DHA). Ova količina omega-3 masti štiti od raznih srčanih problema. A samo 85 grama sardina sadrži 835 miligrama omega-3 masnih kiselina.

Lekovita svojstva sardina u konzervi

Pozitivno utiču na zdravlje srca

Sardine u konzervi su pune omega-3 masnih kiselina i vitamina B12. Porcija od 100 grama konzerve sardina sadrži 50% dnevnih vrednosti omega-3 masti i vitamina B12. Oba ova konstituenta igraju ključnu ulogu u održavanju kardiovaskularnog zdravlja. Među omega-3 mastima, EPA i DHA pomažu u regulaciji triglicerida i holesterola. Da budemo precizniji, EPA i DHA smanjuju koncentraciju LDL (lošeg) holesterola i povećavaju količinu HDL (dobrog) holesterola. Kada se koncentracija holesterola reguliše, zdravlje srca i krvni pritisak se sami ‘popravljaju’. Osim toga, omega-3 masne kiseline su prirodni antioksidanti. Moćni antioksidanti uništavaju slobodne radikale i sprečavaju štetu koju oni prave. Ove masne kiseline sprečavaju abnormalno zgrušavanje krvi, čime se značajno smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.

Prisustvo vitamina B12 u sardinama, čini ih najzdravijom dostupnom namirnicom. Vitamin B12 održava nivo homocistina u krvi, a disbalans homocistina može oštetiti zidove arterija. Kada imate jače i zdravije arterije, smanjujete šanse da obolite od arteroskleroze. Koenzim Q10, važan deo sardina i prirodan antioksidant, može poboljšati zdravlje srca.

Sardine iz konzerve jačaju kosti

Vitamin D, fosfor, kalcijum, magnezijum i vitamin B12 su samo neki od sastojaka iz sardina koji predstavljaju savršen recept za jačanje kostiju. Niko ne može da ospori značaj kalcijuma za zdravlje kostiju. Ali, D vitamin je taj koji vezuje kalcijum za kosti, a nalazi se u velikoj koncentraciji u sardinama. Zajedno, kalcijum i vitamin B12 poboljšavaju stanje osteoporoze. Ovaj vitamin reguliše homocistin, koji dodatno pomaže u slučaju osteoporoze. Fosfor, koji je važan deo kostiju, jača koštanu masu.

Zdrav rast i razvoj tela

Sardine iz konzerve su savršena mešavina svih esencijalnih aminokiselina, koje su ključne za sintezu proteina u organizmu. Amino kiseline su dobre za naše ćelije, konektivna tkiva i mišiće. One doprinose distribuciji kiseonika i nutrijenata kroz celo telo. I što je još važnije, skoro ceo imuni sistem čine proteini (u suštini, aminokiseline), koje predstavljaju prepreku stranim telima (virusima i bakterijama, na primer).

Konzerva sardine daje vitalnost i energiju

Gvožđe igra važnu ulogu u sprovođenju kiseonika putem crvenih krvnih zrnaca. Dobar nivo gvožđa pomaže u održavanju visokog nivoa energije, što pomaže ako vodite aktivan život. Sardine iz konzerve podižu nivo gvožđa kod svih ljudi, ali najviše kod žena. Žene češće imaju problema sa manjkom gvožđa zbog redovnog menstrualnog ciklusa. Konzumiranje sardina može biti dobar dodatak telesnim rezervama.

Antioksidant

Sardine u konzervi su prirodno bogate snažnim antioksidantima, kao što su omega-3 i koenzim Q10. One su jedna od retkih namirnica koje sadrže koenzim Q10 u većim količinama. Ovaj antioksidant ne samo da je dobar za zdravlje srca, nego i smanjuje hipertenziju. Naučnici su dokazali da ovaj antioksidant smanjuje šanse od dobijanja raka bubrega.

Samo jedna konzerva sardina pokriva 87% potreba organizma za selenijumom. Selenijum je takođe prirodan antioksidant koji čuva telo od štete koju nanose slobodni radikali. Selnijum doprinosi deobi ćelija i sprečava pucanje hromozoma. Uništenje hromozoma je još važnije ukoliko se dešava tokom reprodukcije, kada i najmanje oštećenje može izazvati ozbiljan poremećaj kod novorođenčeta. Selenijum povećava broj i kvalitet spermatozoida i smanjuje šanse od pobačaja kod žena.

Pomažu pri mršavljenju

Odrasle jedinke sardine, pilčardi, mogu biti od pomoći ukoliko želite da skinete masne naslage. Ova riba ubrzava metabolizam i brže sagoreva masti. Osim što treba da počnete da vežbate, zdrava hrana bi vam pomogla da brže dosegnete željenu težinu. Ukoliko želite da smršate, ubacite konzervu sardine u svoj plan ishrane.

Makularna degeneracija izazvana starenjem

Ova vrsta makularne degeneracije javlja se kod osoba starijih od 50 godina. U pitanju je oboljenje u kom ljudi gube vid zbog degeneracije mrežnjače, tj. makule. Istraživanja su pokazala da neke vrste ribe, posebno sardine, igraju značajnu ulogu u smanjenju rizika od degeneracije makule.

Antikancerogena svojstva

Ispitivanja su pokazala da D vitamin, u formi kalcitriola, reguliše ćelijske aktivnosti. Ćelijski ciklus je ključni faktor za razvoj raka u telu. Redovno snabdevanje vitaminom D obezbeđuje da ćelijski ciklus teče bez prekida, čime se smanjuje rizik od raka.

Rezistencija na insulin

Glavno svojtvo dijabetesa tipa 2 je povećana otpornost na insulin. Drugim rečima, vaše telo luči insulin, ali ostatak organizma ne reaguje na način na koji treba, što se naziva rezistencija na insulin. Studije su pokazale da proteini koji se nalaze u sardinama smanjuju otpornost organizma na insulin mnogo više u poređenju sa proteinom kazeinom.

Izvor proteina

Proteini i aminokiseline su cigle koje grade naše telo, a sardine su ih pune. Naš organizam pravi proteine iz aminokiselina. Kada su proteini formirani, oni se nalaze u sastavu kostiju, konektrivnih tkiva, enzima, i tako dalje. Proteini formiraju i antitela, koja jačaju naš imuni sistem. Osim toga, proteini služe kao transporteri i dostavljaju kiseonik i druge nutrijente u razna tkiva u telu.

Podrška za zglobove

Oštećenja zglobova se javljaju kada je naše telo izloženo upalama, što se dešava u slučaju reumatskog artiritisa, gihta i drugih oblika upale zglobova. Ako vi ili neko koga poznajete ima oštećenje zglobova, znate koliko to može biti bolno. Antiupalne kreme i steroidi mogu biti od pomoći, ali nose i neke mane sa sobom. Šta je alternativa? Jednostavan odgovor na to je ‘sardine’. Verovali ili ne, jedenje sardina vas može spasiti od upale i bolova u zglobovima, ublažiti oštećenja izazvana slobodnim radikalima i smanjiti uzimanje lekova za upalu.

Jednostavni recepti za pripremu sardina

Sardine  se lako pripremaju jer ih možete kuvati, peći ili napraviti na roštilju. Barene serdine mogu biti glavno jelo, predjelo, ili deo salate. Evo nekoliko jednostavnih recepata za pripremu sardina kod kuće.

  • Pripremite sardine na žaru nanošenjem soka od limuna, soli, bibera, belog luka i začina.
  • Napravite grčku salatu. Ispecite sardine na maslinovom ulju, iseckajte ih i dodajte seckani krastavac, masline i paradajz. Za još lepši ukus sipajte sirće, so, biber i sok od limuna. Odgore pospite iseckani peršun i uživajte.
  • Sardine su najbolje u kombinaciji sa crnim lukom, moračom ili maslinama.
  • Odlično se slažu i sa paradajzom, ruzmarinom i bosiljkom.
  • Napravite sos od ekstradevičanskog maslinovog ulja, ceđenog belog luka, limunovog soka, dižon senfa, soli i bibera. Pospite preko sardina.
loading...

loading...
http://sanportal.info/wp-content/uploads/2017/11/sardine-u-konyervi.jpghttp://sanportal.info/wp-content/uploads/2017/11/sardine-u-konyervi-150x150.jpgadminDijete i ishranaSardine Ako volite sardine u konzervi i želite da znate više o lekovitim svojstvima koja one nose i efektima koje pružaju antioksidanti iz ove ribe, pročitajte ovaj tekst, u kom ćete naći i informacije o hranljivim materijama koje se nalaze u sardinama, i par jednostavnih recepata. Sardine: sveže i konzervirane Sardine u...